¿Qué es una dieta cetogénica o keto?

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¿Que es una dieta cetogénica o Keto?

Una dieta cetogenica o keto es una dieta baja en carbohidratos que genera cetosis. Para lograrlo, la dieta tiene que ser muy baja en carbohidratos, y no más que moderada en proteínas.
La dieta también puede ser alta en grasas buenas. No es necesario que sea muy rica en grasas ya que es posible alimentarse con las propias reservas de grasa sobre todo si se padece de exceso de peso.

¿Que es la cetosis ?

La cetosis es un proceso normal que permite al cuerpo seguir trabajando cuando se ingieren pocos carbohidratos.

Los carbohidratos son una de las dos principales fuentes de energía para el cuerpo. También podemos quemar grasa para obtener energía, pero el cerebro no puede quemar grasa directamente. En cambio, al comer muy bajo porcentaje de carbohidratos, la grasa se convierte en cetonas en el hígado, que se liberan hacia el torrente sanguíneo. Convirtiéndose en una genial fuente de energía para el cerebro.

El proceso de alimentar a todo el cuerpo con grasa, que incluye la producción de cetonas, se llama cetosis. En circunstancias normales, la cetosis es segura y natural, por ejemplo, cuando es el resultado de una dieta baja en carbohidratos, y durante un ayuno intermitente.

La dieta cetogenica es normalmente muy segura.

¿Cuando saber cuando el cuerpo está en cetosis ?

1 Disminuye el apetito y aumentan los niveles de energía.
2 Aumenta la sed y la micción
3 ¨Aliento cetogenico o a manzana verde ¨, que puede ser más evidente para los demás que para ti mismo.
4  Boca seca y/o un sabor metálico en la boca.

La dieta cetogenica mejora perfil de colesterol, también disminuyen los triglicéridos y aumenta el colesterol de las HDL, que es muy beneficioso.

La dieta dieta cetogenica es segura para aquellos riñones que funcionan normalmente

¿ Es la cetosis segura para los diabéticos ?

Una dieta cetogenica que deriva en cetosis es generalmente un tratamiento muy eficaz para corregir la diabetes de tipo 2.

La personas con diabetes de tipo 1 pueden usar una dieta cetogenica o baja en carbohidratos para mejorar significativamente el control del azúcar sanguínea. Siempre necesitaran inyecciones de insulina, pero normalmente las dosis serán mucho menores siguiendo la dieta cetogenica. Tanto las personas con diabetes de tipo 1, como las tipo II pueden llegar a tener que reducir la ingesta de medicamentos que regulan la glucemia siguiendo una dieta cetogenica

Conclusión: una dieta cetogenica puede ser una excelente opción para las personas con diabetes, corrigiendo la de tipo 2 y controlando la de tipo 1. Pero es muy importante ajustar los medicamentos según sea necesario.

Siguiendo la dieta cetogenica se puede lograr el desarrollo de la masa muscular.

¿Cuánto tiempo se puede seguir una dieta cetogenica ?

Todo el tiempo que se requiera hacer.

¿ Se pueden comer lácteos haciendo dieta keto?

Si. Los lácteos son nutritivos, pueden en muchos casos ser parte de una dieta cetogenica

Una mayor ingesta de lácteos se ha relacionado con pérdida de grasa y la reducción del riesgo de diabetes en varios estudios, también se ha determinado que pueda elevar los niveles de insulina. De hecho algunas personas descubren que reducir los lácteos les ayuda a perder peso.

Es importante evitar las opciones altas en carbohidratos que generalmente se consideran ¨saludables¨, como la leche descremada y los yogures sin grasa. Las mejores opciones son los lácteos altos en grasas, preferiblemente de animales criados de forma natural:

Mantequilla, crema, kéfir, ricota, yogur griego, manteca clarificada, quesos de calidad, yogur entero natural, queso crema.

¿Que alimentos puedes comer en una dieta cetogenica ?

Es importante saber que una dieta cetogenica ideal no debe superar los 20 gr diarios de hidratos de carbono.

En el caso de aquellas personas que realizan una intensa y diaria actividad física, el aporte de hidratos en la dieta podría incrementarse el doble, es decir 40gr al día.

Los alimentos recomendados es una dieta cetogenica son aquellos vacíos en hidratos de carbono tales como las carnes de vaca, cerdo, cordero, aves, pescados, mariscos

Otros alimentos importantes son los huevos, los lácteos preferentemente enteros, ciertas legumbres (lentejas y arvejas preferentemente).

Dentro de los alimentos pobres en hidratos de carbono son los vegetales que crecen fuera de la tierra como ser las hortalizas y las que crecen en arboles o arbustos.

Las frutas son un párrafo aparte ya que en general poseen alta carga de hidratos de carbono.

Tanto vegetales como frutas se recomiendan consumir crudas para no incrementar la concentración de carbohidratos durante la cocción.

Evitar las frutas deshidratadas por su elevada carga de carbohidratos, ya que al estar deshidratadas (sin agua) presentan elevada carga de azúcar (hidratos de carbono).

Gramos de hidratos de carbono por porción

Las cifras representan los gramos de carbohidratos por porción, es decir, lo que te darían si lo pidieras en un restaurante.

Añadir un terrón de azúcar al café o al te son 4 gramos extras de carbohidratos y no es bueno ni conveniente.

BEBIDAS

Los refrescos azucarados siempre son una mala elección en una dieta cetogenica.

Mucha gente piensa que las bebidas dietéticas son inocuas porque no tienen calorías. Sin embargo, no es tan sencillo, ya que los edulcorantes sin calorías tienen sus propias desventajas.

En primer lugar, pueden provocar antojos de azúcar que no desaparecen si se es adicto a los alimentos dulces, esto es realmente malo también hacen que sea más difícil apreciar el sabor dulce de la comida. Hay estudios que indican que beber agua en vez de refrescos dietéticos provoca pérdida de peso. Hoy se sabe que las bebidas dietéticas elevan los niveles de insulina (por lo tanto aumentan los niveles de grasa).

Estudio: las bebidas ¨light ¨ no ayudan a las mujeres a bajar de peso.

Este estudio muestra que podría ser porque el cuerpo libera insulina cuando anticipa que habrá presencia de azúcar en la sangre.

Cuando esto ocurre, la glucemia baja y el hambre aumenta.

Además los edulcorantes artificiales perpetuan la adicción al dulce y a consumir refrigerios.

Los efectos a largo plazo de consumir edulcorantes artificiales son desconocidos.

Edulcorantes artificiales.

Los estudios que afirman que los edulcorantes tienen efectos neutros o positivos normalmente son financiados por la industria de bebidas.

Por cierto, la Stevia se publicita como una alternativa natural a los edulcorantes artificiales. No es mas que marketing. Un polvo blanco procesado y dulce como la stevia no tiene nada de natural.

Si le está costando bajar de peso se recomienda evitar totalmente los edulcorantes. Como ventaja extra, se incrementara el disfrute de la dulzura natural de la comida verdadera.

Mi recomendación.

Como ya he dicho, vemos posibles efectos negativos en todos los edulcorantes. Sin embargo, si va a utilizar uno, hay opciones peores y opciones menos malas. La mejor recomendación es la stevia.

1: Stevia
La stevia proviene de la planta rebaudiana Bertoni, que es originaria de América del Sur, donde se ha utilizado durante varios cientos de años. Los glucósidos de esteviol extraídos de la planta son los responsables de su sabor dulce, no contiene carbohidratos ni calorías y no eleva el azúcar en sangre.

Contras
La stevia realmente no sabe a azúcar como tampoco edulcorante artificial.

La dulzura de la stevia es 200-350 veces más dulce que el azúcar de mesa.

Las mejores elecciones: stevia liquida o stevia al 100% pura en polvo o granulada.

Adicción al azúcar

La adicción al azúcar y a las comidas ricas en carbohidratos es muy común, pero incluso peor que el azúcar es la fructuosa.

Sorprendentemente, hay edulcorantes que son incluso peores que el azúcar. El azúcar normal contiene 50% de glucosa y 50% de fructosa. Estos edulcorantes contienen más fructosa que glucosa. Si bien estos edulcorantes son más lentos que elevar la glucosa sanguínea (lo que causa un índice glucémico engañosamente bajo) tienen incluso más efectos nocivos. La fructosa en exceso puede causar hígado graso y resistencia a la insulina, lo que aumenta los efectos negativos a largo plazo de los carbohidratos ingeridos permanentemente.

Estos edulcorantes con exceso de fructosa como el jarabe de maíz alto en fructosa, presentes en las gaseosas, concentrado de jugos de fruta, la miel, pueden tener un efecto a largo plazo peor que el azúcar pura, lo que merece una cifra de más de 100 gramos por porción de hidratos de carbono.

Esto no quiere decir que el azúcar sea bueno. Sin duda el azúcar es potencialmente muy malo. Pero estos azucares son súper azucares. No son buenas opciones en una dieta keto.

¿Que puedes beber en la dieta cetogénica ?

Respuesta rápida: el agua es perfecta y no tiene carbohidratos, como también lo son el café y el té (sin azúcar, por supuesto). También se puede tomar una copa de vino de vez en cuando.

Bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos
¿Cuales son las mejores bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos? ¿La cerveza, el vino o alguna otra?

Respuesta breve: el vino esta bien ( tinto, blanco, seco, espumante, nature, brut nature, extra brut)

Tabla de porcentajes de hidratos de carbono cada 100 gramos de vegetales.

Hojas verdes:

Espinaca 1/100
Lechuga
Palta 2/100
Esparragos
Repollo
Aceitunas
Aji verde
Tomate 3/100
Berenjena
Pepino
Zucchini

Coliflor
Brócoli 4/100
aji rojo

Chauchas
Repollitos de bruselas 5/100
aji amarillo

Zanahoria
Cebollas
Remolacha 7/100
Nabos
Rabanitos

Papa
Batata 17/100

Tabla de porcentaje de hidratos de carbono por cada 100 gramos de frutas

Frutos rojos:

Moras
Frambuesas 5/100
Frutillas 6/100
Ciruelas 10/100
Arándanos 12/100

Otras frutas
Melón amarillo 8/100
Mandarina 9/100
Limón 9/100

Kiwi
Cereza 10/100
Durazno
Pomelo
Naranja 12/100
Banana 18/100
Frutos secos
Nueces pecan 4/100
Nueces macadamia 5/100

Avellanas
Nueces 7/100
Maní
Piñones 9/100

Almendras 10/100

Pistachos 18/100

Castañas de caju 27/100

Legumbres
Arvejas 9/100
Lentejas 12/100
Choclo 15/100
Porotos 16/100
Quínoa 18/100
Arroz integral 30/100
Varios
Manteca 0/100
Manteca clarificada 0/100
Aceite de coco, oliva, lino, maíz, sésamo,…..etc 0/100
Mayonesa 1/100
Tabasco 2/100

Crema

Guacamole
Aderezo de queso azul 3/100
Vinagreta
Salsa de soja
Queso crema 4/100

Mostaza 6/100

Pesto 8/100

Concentrado de tomate 15/100
Kétchup 26/100

En resumen, coma alimentos reales y bajos en carbohidratos como carne, pescado, huevos, verduras y grasas naturales como mantequilla o aceite de oliva. Como regla básica limítese a alimentos con menos del 5% de carbohidratos

Estrésate menos, duerme más

¿Alguna vez ha deseado más horas de sueño y una vida menos estresante en general? La mayoría de las personas lo han hecho, y el estrés y la falta de sueño pueden ser malas noticias para su peso.

El estrés crónico aumenta los niveles corporales de las hormonas del estrés como el cortisol. Esto causa un aumento del hambre y provoca ganancia de peso. Para perder peso se deben considerar posibles maneras de reducir o gestionar mejor el exceso de estrés. Esto exige cambios considerables; sin embargo, incluso con cambios pequeños (como la postura) se puede alterar los niveles de las hormonas del estrés de forma inmediata, y también el peso.

Se debe dormir lo adecuado sin somníferos preferiblemente y toda la noche. Para tener un despertar renovado sin depender del despertador. Si Ud. es de la clase de personas que se despiertan violentamente en la mañana con el sonido del despertador puede ser que el cuerpo nunca descanse de forma adecuada.

Una forma de prevenir esto es acostarse lo suficientemente temprano para que el cuerpo se despierte por si mismo antes de que suene el despertador. Permitirse tener un buen descanso nocturno es otra manera de reducir los niveles de las hormonas des estrés.

La privación del sueño, en cambio, va de la mano con los antojos del azúcar. Además, tiene un efecto negativo en la autodisciplina y hace que sea terriblemente fácil caer en la tentación ( no es ninguna coincidencia que la privación del sueño se use como una técnica común de interrogación?. Del mismo modo, una privación de sueño debilita tu determinación para hacer ejercicio.

¿Tiene problemas para dormir?

Si tiene problemas para dormir incluso con tiempo de sobra para hacerlo le regalo cinco consejos.

Acostarse a la misma hora todas las noches: a largo plazo, esto ayudara al cuerpo a prepararse para dormir a esa hora.

Nada de café después de las 2 de la tarde: simplemente no lo tomes, y recuerde que la cafeína tarda en eliminarse del organismo.

Limite el consumo de alcohol tres horas antes de acostarse: aunque las bebidas alcohólicas adormecen, empeoran la calidad del sueño.

Limita el ejercicio cuatro horas antes de acostarte: la actividad física puede hacer que se sienta tenso y causar dificultades para dormir durante varias horas después de entrenar.

Toma el sol 15 minutos todos los días: esto es bueno para el ritmo circadiano (reloj corporal)

Finalmente este atento a que sea lo suficientemente oscuro y que tenga una temperatura agradable.

El estresarse menos y dormir mas no solamente hace sentir bien, también puede tener un papel importante para ayudar a la pérdida de peso.

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